今天也要好好吃饭，好好生活
0连续打卡(天)
500-750能量缺口(大卡)
0/150本周有氧(分钟)

今日六项打卡

21 天养成计划

健康生活方式的养成并不难——从现在开始，21 天的行动就能让你养成一个新习惯。每天完成任意一项，就给自己画个☆。

每天两个小动作

1
称一次体重（记录在「身体」页）
2
随时给饮食拍照、备注想法——不只是记录吃了什么，也记录为什么吃

我的身体档案

随年龄增长，身高也会缓慢变化——计算之前请重新量一下你的身高。

记体重

我的体重坐标图

饮食拍照打卡

不只是记录吃了什么，也记录为什么吃。随手拍一张，点选归类，写一句话。
＋
拍照 / 从相册选一张
这餐属于哪几格（可多选）
份量
为什么吃

三天饮食记录法

想打造能量缺口，要先记录你的正常饮食哦～然后从里面划掉 500 大卡就可以啦！先记下三天的饮食，然后将不必要的食物划上 ×。

饥饿发现量表

每次开始进食前，检查一下自己的饥饿程度。最好在 3 分左右开始进食；5 分及以上时你不饿；2 分或更低时非常饿，此时进食有可能暴饮暴食。
0 腹中空空5 吃到不饿了10 撑到恶心

四格餐盘

每一餐不知道怎么搭配和选择？那就来选个四格餐盘吧！
主食
杂粮为佳
蛋白质
肉蛋豆奶
水果
适量
蔬菜
占一半最好
女性减脂期 · 约1200大卡/日8寸餐盘
男性减脂期 · 约1500大卡/日9寸餐盘
日常超2300大卡人群 · 减脂期10寸餐盘

常见零食 · 红黄绿

本周有氧进度

运动目标：每周 150 分钟有氧 + 力量训练。中等强度有氧坚持 30 分钟以上，才能进入高效燃脂区间。

HIIT 经典方案一（快走版）

1
热身：以每小时 5 千米的速度走 5 分钟
2
加速：以每小时 6 千米的速度走 60 秒
3
放慢脚步：以每小时 4 千米的速度慢走 75 秒
4
步骤 2 和 3 重复 5 次
5
放松：以最舒适的速度放慢脚步，走 5 分钟，结束

HIIT 经典方案二（跑版）

1
热身：慢跑 8~10 分钟，心率保持在 60%~70% 峰值心率
2
加速：快跑 4 分钟，心率保持在 85%~95% 峰值心率
3
慢速跑：慢跑 3 分钟，心率保持在 60%~70% 峰值心率
4
步骤 2 和 3 重复 4 次
5
放松：慢跑 3~5 分钟，心率保持在 60%~70% 峰值心率
峰值心率 = 220 − 年龄

力量训练三件套

自重深蹲+
1
保持站姿，双脚间距与肩同宽，脚尖微微向外，双手向前举起与肩平
2
先屈髋，以屁股往后坐的感觉带动身体重心向下，然后屈膝，至大腿和地面水平为止
3
下蹲过程中速度不宜过快，腰背挺直，控制重心在双脚中间
4
利用股四头肌和臀大肌的力量蹲起，注意膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
如果只能蹲 10 下，那就每次做 5 下，共做 8 组，这样能够有效激活你过去基本没有的力量。
单腿弓步蹲 · 10下×3组+
1
保持站姿，双脚并拢，脚尖朝前
2
向前跨出一小步，以臀部向下的姿态单腿蹲下，到后腿的膝盖接近地面为止
3
下蹲过程中要保持身体正直，重心在臀部的位置，前腿膝盖呈 90 度
4
利用前腿股四头肌的力量蹲起，收回前腿，保持站姿
5
换另一条腿蹲出，两条腿各做 10 下为一组，共做 3 组
上斜俯卧撑 · 12个×3组+
双拳撑在高于地面的平面做俯卧撑，12 个一组，共做 3 组。
每日放松 · 瑜伽操 10 分钟+
1
觉察呼吸：站立位、坐姿、卧位都可以，做几个深呼吸；觉察呼吸，觉察身体，试着放松比较紧张的身体部位
2
肩部转动：从鼻子慢慢吸气，同时把肩膀往上抬；从嘴巴慢慢吐气，同时把肩膀往后转，向下回到原来位置
3
伸展：吸气，慢慢地、带着正念向身体两侧抬起胳膊，速度可以慢一点，保持觉察，一直把双手伸展至头顶，以自己的节奏去进、呼出；胳膊继续向上，指尖轻轻地向上延伸，双脚坚实地站在地板上，去感觉肌肉的拉伸

月经期的提醒

经期第1-4天睡好觉
不运动
经期第5天睡好觉
小量运动
经后第1天加强运动
少吃盐
经后第2天双倍有氧+力量
口味清淡
经后第3-5天双倍有氧
+力量训练
经后第6天恢复正常
运动
经期中不称体重
不焦虑
全程保暖优先
别硬撑

进阶饮食方案 · 轻断食打卡

轻断食不是断食！挑选食物两个标准：升糖指数低；注意补充蛋白质、维生素和纤维素。生病或生理期不要轻断食。

科学减肥第一性原理

核心原理能量守恒
合理碳水·严控脂肪·补充蛋白饮食结构
长期推荐地中海饮食
高效燃脂中等强度有氧 ≥30min
睡眠睡前4小时不吃东西
熬夜不可怕，就怕不规律。如果必须熬夜，就尽量熬出规律。

饮食小抄

火
火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好（火锅别选动物油脂锅底）
菜
蔬菜水果能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁
油
脂肪选天然不饱和的（植物油）
蛋
每天每公斤体重至少补 1g 蛋白质，能到 1.5g 更好
早
早餐一定要吃；晚餐不晚于 9 点
饱
总能量低 ≠ 少吃节食。选能量密度低的食物（富含纤维的果蔬），减肥餐也能吃得很饱

避坑清单

快速减肥+
减掉的主要是水分和肌肉，很快反弹。真正的减脂是让身体达到新的代谢平衡点。
"0蔗糖、0脂肪、0卡路里"+
营销话术不等于健康。0 蔗糖可能含其他糖，要看总能量和配料表。
大量运动+
运动是辅助，饮食才是主力。疯狂运动容易受伤且难以坚持。
阻断脂肪吸收 / 加速燃烧+
没有百分百安全无影响的药。药物是迫不得已的选择，一定要先尝试生活方式治疗。
只管三个月的减肥训练营+
短期集中干预结束后行为无法维持，反弹是早晚的事。减肥是生活方式的长期改变。
代餐的坑+
代餐可以作为辅助工具，但不能替代学会好好吃饭——那才是受用一辈子的能力。
抽脂术+
抽脂术不减肥，不建议尝试。

关于

方法论来自冯雪《冯雪科学减肥法》（上海交通大学出版社）及附赠手册《21天健康生活方式养成计划》。本工具仅供个人学习使用，不构成医疗建议；如有基础疾病，请先咨询医生。
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